Eten

Een fietsreis kost veel energie, zeker als het koud is of als je in de bergen rijdt. Al die energie moet uit je eten komen. Bij de mensen die kleine dagafstanden maken loopt dit wel los, maar wie echt naar prestaties streeft moet heel goed op zijn of haar dieet letten. In deze paragraaf ga ik uit van het laatste.

Bij duursport denken de meeste mensen in de eerste plaats aan koolhydraten. Daar heb je er inderdaad veel van nodig, maar het is niet genoeg. Op reis ben je flink wat uren achter elkaar aan het sporten, en dat doe je voor een belangrijk deel op vetverbranding. Daarnaast heb je veel eiwit nodig om je lichaam te onderhouden en schade te herstellen. Bovendien is eiwit een prima energiebron. Tenslotte heb je natuurlijk vitaminen en mineralen nodig.

wp-1472333273737.jpg

Uit eten. Hoort voor mij bij een rustdag. Let wel op dat je genoeg koolhydraten en vet binnenkrijgt.

Er zijn vele diëten in de boekhandel en op internet te vinden. De gemeenschappelijke deler daarvan is dat de prestatiegerichte fietsreiziger er weinig aan heeft. Diëten zijn vrijwel altijd gericht op hetzij afvallen, hetzij een relatief korte inspanning. Eigenlijk hetzelfde probleem dat we bij de training al tegenkwamen. Bovendien ben je op reis, vaak in minder druk bevolkte gebieden, en zal je het moeten doen met wat de winkels daar te bieden hebben.

Wat wij als fietsreizigers nodig hebben, is een dieet dat zoveel mogelijk energie bevat, gemakkelijk verteert, een goede balans heeft tussen koolhydraten, vet en eiwit, en dat gemakkelijk onderweg te kopen, te bereiden en naar binnen te werken is.

In zo’n dieet speelt tarwe de hoofdrol. Tarwe is de koningin onder de granen. Het bevat beduidend meer eiwit dan andere granen, het is goed verteerbaar en vormt de basis van handige producten. Spelt is een oervorm van tarwe, en is ook goed spul. Wat je nooit moet eten onderweg, is rijst of roggebrood. Rijst en rogge bevatten weliswaar evenveel energie per kilogram, maar er zit veel minder eiwit in. Wat het nog erger maakt, is dat je er veel minder van kan eten. Het kost mij meer moeite om 125 gram rijst te eten, dan 165 gram pasta. Roggebrood is helemaal erg. Een paar plakjes en je zit vol, terwijl je dan het equivalent van misschien twee boterhammen hebt gegeten.

Op mijn reis naar de Noordkaap heb ik deze les op onaangename wijze geleerd. Tijdens deze tocht wisselde ik rijst en pasta af. De ene keer kocht ik een halve kilo rijst, de andere keer een halve kilo pasta. Wat ik alleen niet besefte, was dat ik de zak pasta in drie dagen opat, en de rijst in vier dagen. Toch at ik elke avond zoveel als ik kon, de rijst kreeg ik soms niet eens op. Een rijstperiode betekende dus dat ik minder at dan in een pastafase, terwijl ik dat niet in de gaten had. Op zo’n dertig kilometer onder de Noordkaap ging het mis. Hoewel ik normaal gegeten had die dag, kreeg ik hongerklop. Ik was net gestopt en even over de vangrail geklommen om het fjord te fotograferen. Ineens sloeg het toe. Ik werd duizelig, kon nauwelijks op mijn benen blijven staan. Op handen en voeten kroop ik terug omhoog en wist mezelf weer over de vangrail te krijgen. Tollend op mijn benen en met schuddende handen maakte ik mijn tas open om een paar koekjes te vinden. Het duurde lang voordat ik weer verder kon, op de camping vijf kilometer verderop kocht ik eerst een pak vruchtensap om snelle suikers binnen te krijgen. Anders kon ik de tent niet opzetten. Het zou nog uren duren voordat ik me weer normaal voelde.

Daarom eet ik tegenwoordig alleen nog pasta op reis. Ik kook vrijwel altijd zelf. In de gebieden waar ik graag kom kan het vaak niet anders, maar gezien mijn ervaringen met minderwaardig voedsel vind ik het belangrijk om zelf te kunnen bepalen wat ik eet. Mijn warme maaltijd bestaat meestal uit 1/3 pond pasta, groente, saus en 100 à 150 gram kaas. De groente is meestal courgette of paprika, dat is eenvoudig klaar te maken en kun je gemakkelijk in je tas proppen. Saus is pesto of een kant-en-klaar tomatensaus. Als kaas kies ik meestal mozzarella omdat dit lekker licht verteerbaar eiwit is. De laatste keer in het verre noorden ging ik echter vaker voor een vettere kaas. Kou vraagt om meer vet.

Mijn ontbijt bestaat uit tarwebrood, meestal smeer ik er chocopasta op om extra vet binnen te krijgen. Ook onderweg eet ik hoofdzakelijk boterhammen, welke ik van te voren heb gesmeerd. Een heel brood per dag is normaal.

Waar je in het buitenland mee op moet passen, is het gewicht van een brood. Een heel brood is in Nederland 800 gram, maar in Denemarken bijvoorbeeld, weegt het maar 750 gram. In andere landen ben ik ‘hele’ broden van 600 gram tegengekomen. In Frankrijk heb ik eens twee halve broden gekocht die samen nog geen vierhonderd gram bleken te zijn. Ik denk dat je vooral moet uitkijken met broden die niet heel veel kleiner zijn dan wat je gewend bent. Je hebt dan niet door dat je minder eet, en na verloop van tijd breekt dat je op.

Dagelijks hou ik één of twee keer een koffiepauze, en daarbij neem ik altijd een stuk taart, een pannekoek of een wafel. Vooral de wafels in Noorwegen, meestal geserveerd met jam en zure room, doen het altijd goed. In Nederland ga ik steevast voor appeltaart met slagroom.

Als snack tussendoor en als noodvoorraad heb ik altijd een rol koekjes bij me. Meestal gaat de helft ervan op, maar er zijn dagen dat ik een hele rol eet. Mijn tip voor Scandinavië zijn de haverbiscuits van Bixit. Heerlijk, lekker voedzaam en overal te krijgen. Verder nog een of twee stuks fruit en chocolade. Dat laatste eet ik vlak voor het slapen gaan. Vet kun je namelijk het beste verteren als je ligt te slapen. Ik eet 100 à 200 gram chocola per avond. Als ik vlak bij mijn kampeerplek boodschappen kan doen, koop ik meestal ook nog een pak vruchtensap. De helft daarvan drink ik tijdens het koken, de andere helft bij het ontbijt.

Op een rustdag ga ik uit eten. Daar geniet ik dan echt van. Zelfs als het niet meer is dan een simpele pizza, voelt het als een welverdiende luxe. Een flinke pizza is overigens uitstekend fietsvoedsel, de bodem bestaat immers uit tarwe en er zit veel kaas op.

Bij extreme vermoeidheid eet ik wel eens vis. Dat doe ik niet graag, ik ben al meer dan vijftien jaar vegetariër. Het heeft me echter een paar keer over een moeilijk punt heen geholpen, waarschijnlijk omdat de eiwitten sterk op die van je eigen lichaam lijken. Ik zorg dan wel dat ik lokale vis eet, en probeer altijd na te gaan of de desbetreffende vissoort niet ernstig bedreigd is. Maar eigenlijk wil ik graag een vegetarisch alternatief voor dit soort situaties. En in landen waar de vis “vers uit Lutetia” komt, zou ik er vermoedelijk niet aan beginnen, hoe uitgeput ik me ook voel.

Door de bank genomen is een vegetarisch dieet heel goed voor een langeafstandsfietser. Het bevat veel koolhydraten, groenten en licht verteerbaar eiwit. Tommy Godwin, de beste langeafstandsfietser uit de geschiedenis, reed zijn verbluffende record op een vegetarisch dieet.

Vitaminepillen zijn nogal omstreden. Een normale voeding zou voldoende vitamines en mineralen moeten bevatten, maar ik betwijfel of wat ik hier beschrijf wel onder een normale voeding valt. De hoeveelheid groente en fruit staat namelijk niet in verhouding tot de hoeveelheid graan en vet. Bovendien eis je vele malen meer van je lichaam. Ik vertrouw die stelregel niet voor deze situatie en neem daarom toch een zakje alles-in-een-pillen mee. Ik kies dan de variant met B-12, de moeilijke vitamine voor vegetariërs.

Voor zout geldt de regel in ieder geval niet. Als je zoveel zweet moet je dat echt aanvullen. Wat ik altijd doe is een kwart liter extra water opzetten als ik ga koken. Daarmee maak ik een mok bouillon die ik als voorafje neem. Ook heb ik altijd een potje zout mee. Ik kies dan voor dieetzout, dat bevat namelijk vooral kaliumzout in plaats van natriumzout. Zweten kost relatief veel kalium. Magnesium kan ook een probleem zijn. Een tekort daaraan kan tot kramp leiden. Vooral in warme gebieden zorg ik dat ik extra magnesium slik, in de vorm van pillen of zeezout.

Al met al is het een grote hoeveelheid eten. Dat krijg je niet zomaar naar binnen. Als je met eten wacht tot je trek krijgt, ben je te laat. Je moet er echt op letten, en soms vraagt het discipline om wéér een boterham in je mond te duwen. Vandaar ook mijn waarschuwingen voor rijst, rogge en kleine broden. Het is heel normaal om op dit soort tochten niet door te hebben dat je te weinig eet. Je merkt het pas aan je lichaam als het te laat is.

3 reacties op “Eten

  1. Weer zo’n fantasties stuk. Complimenten Walter.
    Veel van mijn problemen herken ik nu van mijn fietstrip door Zweden in 2010.
    Wind, kou, ‘klimmen’, lange dagen. Ik at als een bootwerker, maar voelde mij steeds lustelozer worden. Ik dacht dat het normaal was. Oververmoeidheid of zo.

    Ik wist best wel veel, dacht ik, over eten door het brevetten rijden en PBP. Vooral wat ik wel en niet kon verdragen en op welke wijze het te eten onderweg.
    Sportdrankjes e.d. in poedervorm (Fantomal) heb ik vrij snel letterlijk gedumpt. Voor het gewicht en het verveelde na enkele dagen. Overgegaan op lokaal en vers. Heerlijke Zweedse koeken, Muesli en dikke zurige Sami-Yogurt. 1 liter per dag. Ook de vruchtensaptruuk paste ik (soms) toe. Bixit ontdekte ik ook als tussendoortje overdag. Brood krijg ik er niet in met lange tochten. 2-3 sneetjes per dag en daarna krijg ik last van mijn maag (zuur) tijdens het fetsen. Op het ogenblik eet ik echt biologisch spelt brood met zuurdesem. Dat bevalt zeer goed, maar is te weinig energie voor dit werk. Idd maar 2 (dunne) boterhammen en ik zit vol. Maar doet wonderden met mijn darmen en maag.
    Lijkt wat op roggebrood zo zwaar. Een half brood is 1 kg.

    Wat ik fout deed was idd rijst en pasta afwisselen…..als ik dat geweten had.
    Idd hongerklop en energiegebrek in de middag. (slaaaaap!!) Na een dubbele avondmaaltijd nog midden in de nacht wakker worden van de honger.
    Chocola (75% puur) at ik niet ’s avonds maar tussendoor. Of ’s nachts en in de ochtend om de ergste honger te stillen. Fout dus. Voor het slapen gaan in het vervolg. Ga ik onthouden. Ik gebruikte het als energieboost en was bang dat ik er niet van zou kunnen slapen. Zodoende.

    Koffie dronk ik bij ontbijt en na het avondeten. Om te genieten. (ritueel!)
    Overdag ging ik over op Cola waar de kracht vanaf was.
    Kaas in de gewenste vorm (oud en geraspt) kon ik niet altijd vinden. Liet het dus uit praktische overweging achterwegen. Nooit gedacht aan Mozzarella als alternatief. Thuis eet ik het altijd wel maar daar vond ik het wat teveel luxe. Weer wat geleerd.
    Wel had ik een zak ei-poeder bij me. Dagelijks een gebakken ei voor het spierherstel.
    Mijn grote fout was ook te weinig belang hechten aan verse en voldoende groentes. Ik had in principe alles in gedroogde vorm bij me. Er stond zat langs de weg aangeboden. Wel duur maar toch.
    Ik ben overigens geen vegetarier, maar eet beperkt vlees. Op deze tocht was het gewoon niet handig vlees mee te nemen en te bewaren, dus was mijn menu vanzelf voor 95% vleesloos.

    Al met al heb je me weer veel wijzer gemaakt. Ik blijf nog steeds leren.
    Je adviezen over de klimhouding op de ligfiets pas ik nu ook met veel succes toe. Ondanks mijn slechte fietsconditie is klimmen nu veel leuker geworden. Al word ik nooit een klimgeit. 😉

    Aan

  2. Op mijn lange rugzaktochten (+500km) en fietsvakanties hanteer ik een ‘ijzeren eetritme’ van 1,5-2 uur lopen/fietsen en dan eten: ’s ochtends voor vertrek: müsli met melkpoeder en warm water, koffie; eerste pauze: (haver)koekjes en gedroogde vruchten, tweede (langere) pauze:pasta met geraspte kaas en bouillon; derde pauze: koekjes met noten of chocolade; na laatste loop/fiets ‘set’: tent opzetten, pasta met groenten en vitamine/mineralenpil (A-Z), blikje vis, chips en alles wat er maar in gaat. Na 5-6 dagen ‘werk’ een dag rust en dan zoveel mogelijk eten: bananen, bonen, vis, room, alles wat maar veel energie en eiwitten in zitten. Geen brood… te veel eten voor te weinig opbrengst. Dit ritme van grote inspaning kan ik maanden volhouden zonder fysiek ongemak, gewicht te verliezen en/of uitputtingsverschijnselen. Zout, mineralen en vitaminen zijn wat mij betreft daarbij net zo belangrijk als pure energie of eiwit.

  3. Hongerklop? Dat heb ik nou nooit… Maar ja, ik denk dat je in Scandinavië minder makkelijk een keer of drie per dag een bakkertje kan plunderen als in Frankrijk. Gewoon met een wijds gebaar alles aanwijzen en dan een croissantje peuzelen terwijl je met uitpuilende tassen het dorpje weer uit fietst. En dan ’s avonds nog even naar de Hypermarche om heerlijke kaasjes, worsten, fruit, verse groentes enzovoorts te halen. Flesje wijn er bij… heerlijk. Die chocola heb ik nog niet geprobeerd. Klinkt ook aantrekkelijk.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.