Training

Met training snij ik opnieuw een onderwerp aan waarover de meningen nogal uiteen lopen. Zowel de vraag hoe het beste getraind kan worden als de noodzaak van training an sich kunnen tot verhitte discussies leiden.

Er is een hele wetenschap ontstaan rond het trainen. Er zijn nauwkeurige meetmethoden en ingewikkelde trainingssystematieken ontwikkeld. Heel mooi allemaal. Vooral als je een topsporter bent die zich nergens anders druk over hoeft te maken. Maar mensen die met de fiets op reis willen, hebben die luxe meestal niet. Zij moeten hun training zien in te passen in hun dagelijkse leven, en dat is al lastig genoeg.  In deze paragraaf zal ik pleiten voor een benadering die enerzijds relatief veel tijd kost, maar anderzijds weinig ingewikkeld is.

Waarom trainen

Er zijn verschillende redenen waarom een grondige training helpt om meer van je reis te genieten. Ten eerste vermindert training de kans op blessures. Je lichaam gaat immers dat doen wat het al gewend is. Ten tweede weet je veel beter waartoe je in staat bent. Dit is belangrijk bij het plannen van je route, zowel vooraf als onderweg. Ten derde heb je meer ervaring met je fiets en overige materiaal. Onderweg ben je daardoor minder tijd en energie kwijt aan gehannes met je fiets, je kleding en je kampeeruitrusting. Waardoor je meer tijd en energie hebt voor datgene waar je het allemaal voor doet: genieten. Ten vierde kan een goede training het vertrouwen geven dat je het kunt. Een lange zware dag is immers niet je eerste lange zware dag, en de vorige keer ben je ook veilig thuis gekomen.

De vijfde reden is voor mij heel belangrijk. Ik wil presteren op mijn reis. Niet dat ik records wil breken of mezelf met anderen wil meten, maar ik wil wél het uiterste van mijn kunnen ontdekken. Aan het eind van mijn reis wil ik dat ik alles gegeven heb, zonder dat het ten koste ging van het genieten van de omgeving.

Op enkele kortere reizen ben ik matig getraind op pad gegaan. De eerste dagen waren dan zo zwaar dat ik meer bezig was met mijn lichaam dan met de omgeving. Het maakte me onzeker over hoe de reis verder zou verlopen. De eerste halve week was daardoor lang niet zo leuk als wanneer ik een goede training zou hebben gehad. Ik vind dat zonde. Je reis is een kostbaar iets, zowel letterlijk als figuurlijk.

De lange afstand

Ik denk dat trainen voor een fietsvakantie niet dezelfde precisie vraagt als training voor wedstrijden. Het gaat niet om een explosief vermogen van de juiste duur op het juiste moment. Het gaat alleen maar om de lange afstand, om volhouden. Een halve minuut verspelen op een klim is geen probleem. De volgende dag een helling niet meer opkomen, dát is een probleem.

Wedstrijdtraining is erg gericht op vermogen op een hoog niveau, in de buurt van of over de anaerobe drempel. Vakantiefietsers willen zo weinig mogelijk boven deze drempel komen. We zijn wel geïnteresseerd in het naar boven verschuiven van de drempel, maar niet in het presteren boven die grens. Uit alle mogelijkheden voor wedstrijdtrainingen haal ik alleen die elementen die helpen bij het lange volhouden en het verschuiven van de anaerobe drempel. En ik wil dat ook kunnen doen onder niet-optimale omstandigheden, zonder hulp van trainers of apparaten.

Wat er moet gebeuren, is in de eerste plaats veel lange afstanden rijden en je lichaam goed leren kennen. Voor wedstrijdrijders is de long slow distance al het leeuwendeel van de training, voor de reiziger is het de kern. Een hartslagmeter is daarbij een nuttig instrument als je je lichaam nog niet goed kent. Kijk hoeveel uur je in verschillende zones kunt blijven rijden zonder dat je de volgende dag gebroken bent. Als je daar ervaring mee hebt, probeer dan eens tijdens het fietsen je hartslag te raden zonder op de meter te kijken.

Wat je precies gaat trainen, is afhankelijk van de reis die je voor ogen hebt. Als je vrijwel alleen maar op het vlakke gaat rijden, moet je zorgen dat je vooral veel uren achter elkaar op hetzelfde vermogen kan fietsen. Probeer maar eens vijf of zes uur achter elkaar met min of meer dezelfde hartslag te fietsen. Dat is dan het vermogen dat je moet zien op te krikken.

Ga je de bergen in, zul je iets kortere, maar wel zwaardere inspanningen moeten leveren. De klim duurt meestal minder dan twee à drie uur, en daarna heb je sowieso een pauze in de afdaling. Naast lange tochten moet je dus ook ritten van deze lengte gaan maken, met een wat hogere hartslag. Nog beter is het om je lange rit in stukken van twee uur op te knippen met telkens een pauze van twintig minuten.

Intervaltraining

Met intervaltrainingen kun je je anaerobe drempel opschroeven, maar wees voorzichtig. Het is vooral een training om explosief vermogen te verhogen en dat moet je voorkomen. Goed zijn in het één gaat per definitie ten koste van het ander. Een jonge wielrenner wint het van mij op een klim van een uur, maar laat hem eens een week met mij meefietsen.

Doe dus alleen de extensieve variant, en niet te vaak.

Vooral geen krachttraining

Wat ik echt een slecht idee vind, is krachttraining. Op reis heb je die kracht nergens voor nodig, zeker als je je verzetten goed kiest. Op reis worden je grenzen bepaald door zaken die op de middellange en lange termijn spelen: je hart-longcapaciteit bij klimmen en je spijsvertering in het algemeen. Ook als je echt alleen maar heel lange afstanden traint, zijn je spieren sterk genoeg om in een sprint buiten adem te raken. Je hart-longcapaciteit is op zijn beurt groot genoeg om veel meer voedsel te verstoken dan je maag en darmen kunnen verwerken.

Krachtige spieren zijn dus nutteloos, maar zijn ze ook schadelijk? Nou, ze wegen in ieder geval flink wat. Bij mijn training voor de Noordkaaptocht verloor ik ongeveer anderhalve kilo aan spieren. Mijn benen werden dunner en peziger, en ze voelden beduidend beter na een lange tocht. Nu ik velomobiel rijd, merk ik dat in de winter mijn benen dikker worden, en ik zwaarder. Twee kilo maarliefst. Dit komt omdat zo’n ding zwaar is en meer kracht kost om op gang te brengen. In het voorjaar moet ik die spieren dus weer wegtrainen middels lange tochten op de Fujin. Ik boor geen gaatjes in de handgrepen van mijn bestek om die winst vervolgens tweeduizend keer kwijt te raken aan nutteloze spieren.

Druk, druk, druk

Zoals ik in de inleiding van dit hoofdstuk al schreef, training is tijdrovend. Een route uitzetten betekent avonden achtereen puzzelen, een fiets uitzoeken kost veel googlen, veel praten en nog meer piekeren en twijfelen. Je uitrusting op orde krijgen is soms monnikenwerk. Maar dat is niets in vergelijking met de tijd die een goede training opslokt. Training vreet het gros van je voorbereidingstijd. Juist omdat het eigenlijk alleen om die langdurige trainingen gaat. Lang niet iedereen heeft er tijd voor, sommigen die van een mooie fietsreis dromen, hebben een gezin en een drukke baan.

De belangrijkste oplossing voor dit probleem is naar je werk fietsen. Met een ligfiets is een afstand van 20 à 30 km enkele reis geen probleem. Zorg dat je op je werk kunt douchen of je anderszins kunt opfrissen en omkleden. Zo kost het weinig tijd. Helaas train je dan alleen de korte afstand, dus je zult dan nog steeds dagen in het weekend op moeten offeren. Maargoed, als je daar geen motivatie voor kunt vinden, vind je fietsen dan wel leuk genoeg om op die manier te reizen?

Een andere mogelijkheid is om veel weekendjes weg te gaan. Zie de training als een uitje en het is ineens niet meer tijdrovend. Als er een partner of gezin is dat niet meegaat op de reis, kunnen zij met het openbaar vervoer of de auto naar de bestemming reizen. Aan het eind van de middag kom jij op de fiets aanzetten, en dan heb je een gezellige avond samen. Of je partner zet zijn of haar fiets in de trein en rijdt de laatste vijftig kilometer samen met jou.

Rust

Fietsen is maar de helft van je training. De andere helft bestaat uit herstellen. Zorg dat je na elke training goed kunt uitrusten. Slaap genoeg, eet goed, ontspan je. Na een lange of intensieve training kan een hersteltraining heel prettig zijn. Als je krap in je tijd zit, kun je dit laten samenvallen met je woonwerkverkeer. Doe de grote training op zondag, en ga maandagochtend tien minuten eerder van huis, zodat je op je dooie gemak naar je werk kunt fietsen.

Mijn strategie is dat ik elke week een dag niet fiets, elke maand een weekend totale rust neem, en de laatste twee weken voor de reis alleen nog woonwerkverkeer fiets, op lage intensiteit. Het effect van rust verbaast me elke keer weer. Misschien zou ik nog wel meer rust moeten inbouwen.

Trainingsschema’s

Er is heel veel geschreven over trainingsschema’s. Op internet zijn er talloze te downloaden. Ik heb er echter nog nooit een gezien voor fietsvakanties. Ze zijn allemaal voor de wedstrijdsport, op z’n best voor lange tourtochten van één dag. Voor ons doel dus niet heel geschikt. Daar komt bij dat trainen voor een reis om dusdanig lange ritten draait, dat de grote vraag vooral is hoe je het in je dagelijkse leven kunt inpassen. Dat is de hoofdreden dat ik pleit voor simpele trainingsschema’s: fiets wat je kan fietsen, doe dat met verstand en neem voldoende rust. Dan heb je al het druk genoeg.

Nu ben ik een kinderloze vrijgezel met een baan van vier dagen per week, dus ik heb mogelijkheden die de meeste fietsers ontberen. Ik geef hieronder mijn schema weer, met als kanttekening dat ook ik dit niet heel strak aanhoudt. Fietsen is heel belangrijk in mijn leven, maar ik heb ook nog vrienden en andere interesses. Dit schema komt bovenop mijn woonwerkverkeer van 2×20 km per werkdag.

  • 1 x per week vanuit mijn werk een lange route naar huis, circa 50 kilometer. Ik rij dan op relatief hoog niveau, maar niet het maximale.
  • 1 x per week een lange afstand, 160 – 200 kilometer. Deze rit lijkt het meest op wat ik tijdens de reis zal doen. In intensiteit zit ik daar net iets boven.
  • 1 x per week een intensievere training. Ik ga dan bijvoorbeeld een extensieve intervaltraining doen, een klimtraining of gewoon een snelle rit van 50 à 75 kilometer met een zo hoog mogelijk tempo.

Als ik mij niet topfit voel, maak ik van intensieve training een hersteltraining. De lange afstand neemt ook wel de vorm aan van bezoek aan vrienden of familie, dan wordt het dus al gauw twee ritten van 160 kilometer of meer. De intensieve training vervalt dan.

In de loop der tijd wordt de lange rit steeds langer. Op het laatst is 200 kilometer de ondergrens. In die tijd is het ook al voorjaar, en dan trek ik er weekendjes op uit met de fiets en tent. In die weekenden probeer ik mijn vakantietempo van 200 kilometer per dag aan te houden.

Dit alles probeer ik zoveel mogelijk te verweven met het dagelijkse leven. Hersteltrainingen kunnen prima op weg naar je werk, een dag thuis werken betekent een rustdag. In plaats van met de stopwatch telkens hetzelfde rondje te fietsen, kun je ook met de fiets bij een vriend op bezoek gaan.

Voor al die mensen die niet de luxe hebben om zoveel te trainen, heb ik als advies om vooral vroeg te beginnen. Als je niet meer tijd hebt dan een halve dag per weekend trainen, begin daar dan een jaar van te voren al mee. Als je het zo lang doet, is je lichaam naar een basis toegegroeid waarop je gemakkelijker in de laatste fase een stap omhoog kan zetten. Ik denk dat dit beter werkt dan in de laatste twee maanden heel hard je best doen. Je lichaam veranderen kost tijd, veel tijd. Die tijd moet je jezelf gunnen. Het is echt de moeite waard. Zelfs als je er uiteindelijk toch niet zoveel mee doet, maakt een getraind lichaam je een gelukkiger mens.

Ligfietsen en klimmen op de ligfiets

Tenslotte nog een paar aandachtspunten voor wie onlangs op de ligfiets is overgestapt of van plan is dit te gaan doen. Hoewel de meeste mensen het ligfietsen vrij vlot onder de knie krijgen, moet je lichaam zich er wel aan aanpassen. Je gebruikt wat andere spieren en de belasting van sommige pezen is ook anders. Bovendien heb je niet meteen dezelfde handigheid als je gewend bent van een gewone fiets. Net als met een GPS raad ik het sterk af om deze maand een ligfiets te kopen en daar volgende maand mee op vakantie te gaan.

Klimmen op de ligfiets heb ik al eerder genoemd. Hoewel de techniek heel simpel is, gaat het niet vanzelf. Ook ervaren ligfietsers moeten het echt oefenen om het goed onder de knie te krijgen. En dan moet je nog zorgen dat je het ook kan met bagage. En dat je tijdens het klimmen kunt eten, drinken, schakelen en je shirt openritsen.

Mijn advies aan de beginnende ligfietser is om eerst drie maanden te trainen met de nieuwe ligfiets. Dan een vakantie van een week. Na nog eens drie maanden de eerste echte reis, die vooral over vlak land moet gaan. Dan een week in de Ardennen om het klimmen te leren. En dan wordt het tijd om aan je eerste grote reis in de bergen te gaan werken.

Dit is natuurlijk maar een vuistregel, gebaseerd op mijn eigen ervaringen en op wat ik om mij heen zie. Iedereen is verschillend, sommigen rijden na een week op een ligfiets alsof ze nooit anders hebben gedaan, anderen hebben juist meer tijd nodig. Er zijn mensen die al een geweldige conditie hebben waar anderen bij nul moeten beginnen. Maar ik denk dat iedereen in normale gezondheid en met de juiste training, binnen één à anderhalf jaar in staat moet zijn tot een mooie ligfietsvakantie in de Alpen.

De Vlaamse Overheid is zo sympathiek geweest om een mooie site op te zetten waar je de belangrijkste beginselen van een goede training op terug kunt vinden.

2 reacties op “Training

  1. Hey,ik ga volgend jaar juli op de fiets (Gudereit met Rohlof) vanuit Assen naar Lugano(Zw).Ben dan 60 jaar en bij wijze van training zit ik nu op 1x per week op 100km per dag.dit op een nu nog standaard toerfiets met 8 versnellingen.vanaf januari zet ik mijn reisfiets in. Ik las je schema en denk dat ik er wel wat aan heb,waarvoor dank! Vanzelfsprekend zijn tips welkom. Groet, Jan

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.